许多人在选择开始进行一些体育锻炼时，尤其是开始减肥的时候，首先就决定跑步。但是对于每个初学者来说，跑步一开始并不舒服：腿疼，呼吸困难，跑完几百米就累得像跑了马拉松一样。

　　当然，这个问题很难给出准确的答案，但答案受以下几个因素的影响：

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　　在你开始跑步之前你的身体状况如何？

　　你有超重的问题吗？你应该减掉多少磅？

　　你今年多大？

　　如果你一直都比较活跃，例如，很小就从事休闲运动，并且在以后的生活中进行了一些定期的体育锻炼（每周 2-3 次），那么你将适应得更快，并很快享受跑步。对于一个大多数时候过着久坐不动的生活方式，并且从未做过任何运动的人来说这个过程要快得多。

　　具体来说，如果年龄 20 多岁或 30 多岁，并且体重超过 4-5 磅，那么通常会在 2-3 周的常规跑步后开始习惯跑步锻炼。意味着训练耐力更容易一些，疲劳更少，呼吸更轻松，长度更长，可以相对轻松地以慢速跑。

　　如果到40多岁、50多岁或以后，自然需要更多时间来适应跑步，大约4-6周。

　　超重的人将需要更多的时间，因为他们在跑步时会更加疲倦，并且由于超重，肌肉和关节会承受更大的压力。

　　跑步每一步都会产生一个人全身重量的3-5倍，所以很明显骨骼需要变得更强壮，肌肉需要适应并变得更强壮，这样身体才能承受这种程度的努力和力量。

　　建议刚刚开始跑步时遵循以下提示，以便尽快使跑步成为一项主要令人愉快地活动。

　　1. 永远对自己有耐心并有信心

　　跑步是一项对人体有很大影响的活动，身体需要时间来适应这种新型压力。你必须给自己时间去适应。

　　要有耐心，但要经常锻炼。此外，不要将自己与他人比较或与更成功的跑步者比赛。

　　另外，不要因为一开始的不适应就灰心。

　　如果你连续几天跑一个相同距离的新尝试对你来说非常困难，先试着回答是否有以下的问题：你睡了多少？工作有压力吗？你有个人问题吗？你吃得少还是不吃饭？

　　在这些答案中，基本会找到跑步时不适应的解释。

　　2.不要跑太频繁

腰腿疼痛特效灵去哪买　　不建议初学者每天跑步。通常建议每周 3 次（周一至周三至周五），休息或积极休息并进行一些其他类型的活动，如游泳、力量训练、瑜伽等。

　　游泳、骑自行车、步行等心血管训练可提高有氧能力，同时不影响跑步。普拉提、瑜伽和力量训练可以增加力量，还可以提高协调性和柔韧性，还可以提高有氧能力。

　　因此，您在非跑步日进行的训练有助于增强力量和整体健康，这也使跑步更轻松、更舒适。此外，这项锻炼将使您的身体从跑步中得到休息，并且仍然会燃烧卡路里。最后，从有时单调的跑步中休息一下是一种精神上的好处。

　特效腰腿疼痛灵官网 官方专卖　第二类训练和休息日相结合对于初学者来说是一个很好的方法，因为这样的时间表可以让跑步日之间有足够的休息，并防止过度跑步导致受伤。

　　对于初学者，建议将跑步和步行结合起来：跑步1分钟，步行1分钟。

　　当这个计划变得容易时，将跑步部分增加到 2 分钟，然后增加到 3 分钟，直到你有足够的耐力，就可以去掉步行部分。

　　3.适当热身

　　很多跑者抱怨前30分钟跑步不舒服，这可能是热身不好，所以在跑步开始时，肌肉和关节肌腱系统僵硬，难以启动。

　　跑步前只需步行 5-10 分钟并进行动态热身，您可以做很多事情，让跑步从一开始就更轻松、更愉快。

　　4. 适当放松和恢复

　　跑步后，建议进行温和的放松，在此期间心率应该会下降。通过轻轻拉伸、在泡沫轴上滚动或步行来降温。此外，跑步后正确饮食也很重要：建议以 4：1 碳水化合物和蛋白质膳食。

　　跑前、跑中、跑后都要注意补水，泡沫轴可以帮助排出腿部的乳酸和毒素，让恢复更轻松更好。

　　5. 和能激励你的人一起跑步

　　如果你是一个初学者，你很难自己开始跑步，并且在你第一次感到困难时很容易放弃。所以，和你配速相近的人跑是很好的，但是在疲劳的那一刻，他会鼓励你继续跑，不要放弃。

　　寻找跑步者的初学者群体并加入他们，你会更容易在一个群体中跑步，一种团结感将进一步激励你跑步而不是跳过训练课。

　　一旦你度过了最初几周的折磨和痛苦，跑步将成为你最喜欢的活动和精神放松。